Die Abnehmschule

Individuelle Wege zum Wohlfühlgewicht mit vernünftiger Ernährung und aktiver Lebensgestaltung

Wie schnell kann man abnehmen?

Die meisten Menschen wollen am liebsten so schnell wie möglich und dann auch noch dauerhaft ihr Übergewicht verlieren. In den meisten Fällen ist es jedoch so, dass man nur eins von beiden erreichen kann. Dies soll anhand einer Beispielrechnung, die vom durchschnittlichen Energiegehalt des gespeicherten Körperfettes ausgeht, gezeigt werden. Dabei sind die angenommenen Zahlen Durchschnittswerte, die für einzelne Menschen auch abweichen können. Aus der Beispielrechnung lässt sich jedenfalls der Schluss ziehen, dass Ungeduld sich nicht wirklich auszahlt.

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Beispielrechnung einer möglichen Gewichtsreduktion

Anhand einer Beispielrechnung kann man sich klar machen, dass es nicht so ganz einfach ist, mehrere Kilo Körperfett in kurzer Zeit zu verlieren. So ganz schnell abnehmen geht eben doch nicht so einfach. In einem Kilogramm Körperfett sind etwa 7000 Kalorien (Kcal) an Energie gespeichert. Ein durchschnittlicher, unsportlicher Mensch, der sich wenig bewegt, verbraucht ungefähr 2000 Kcal am Tag. In der Woche verbraucht er damit ungefähr 14000 Kcal. Das entspricht theoretisch 2 Kg Körperfett. Man könnte also theoretisch, wenn man überhaupt nichts mehr isst, zwei Kilo Fett in der Woche verlieren.

Glykogenspeicher

Praktisch kann die Energie aus dem Körperfett aber fast nur zur Muskelarbeit verwendet werden, zu anderen Zwecken, z. B. der Versorgung des Gehirns, werden Kohlenhydrate gebraucht. Wenn diese nicht mit der Nahrung zugeführt werden, "baut" der Körper sich welche aus seiner eigenen Körpermasse. Praktisch baut der Körper, wenn man nichts oder sehr wenig isst, zunächst die körpereigenen Glykogenspeicher ab, um Kohlenhydrate zu gewinnen. Glykogen, die körpereigene Speicherform der Kohlenhydrate, ist zusammen mit Wasser vor allem in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Durch den Abbau des Glykogens kann es schnell zu einer Gewichtsreduktion von bis zu 2 Kilo kommen, bei trainierten Ausdauersportlern auch mehr. Dabei handelt es sich im wesentlichen um 2 Kilo Wasser, die im Extremfall innerhalb eines Tages, in jedem Fall jedoch in sehr kurzer Zeit abgebaut werden können.

Man kann also sehr schnell zwei Kilo weniger wiegen, ohne das geringste an Körperfett verloren zu haben. Hinzu kommt, dass leere Glykogenspeicher eine Ursache für Hunger, meistens Heißhunger, sind. Es wird also kaum gelingen, diese zwei Kilo Gewichtsverlust über eine längere Zeit zu retten.

Hier gibt es noch ein paar Informationen zu den Glykogenspeichern.

Muskelmasse und Körperfett

Sobald die Glykogenspeicher, die bei Untrainierten geschätzte 2000 Kalorien an Energie enthalten, erschöpft sind, werden vor allem Eiweiße, also zum Beispiel aus der eigenen Muskulatur, zur Bildung von Kohlenhydraten herangezogen, nur zu einem geringen Teil das Körperfett. Die restlichen 12000 Kalorien, die noch nötig sind, um den Energieverbrauch der Woche zu decken, werden dann also teilweise aus Körperfett, teilweise aus Körpereiweiß, hauptsächlich Muskelmasse, abgebaut werden. Muskelmasse enthält ca. 4000 Kalorien pro Kilo Gewicht. Ihr Abbau führt also zu einem schnelleren Gewichtsverlust als der Abbau von Fett.

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Der relative Anteil an Körperfett wird dabei umso geringer sein, je weniger man isst. Unter der Annahme, dass die Hälfte des Energieverbrauchs aus dem Körperfett bezogen würde, könnten dann 6000 Kalorien aus Fett abgebaut werden, was einem knappen Kilo Gewicht entsprechen würde. Die Waage zeigt einen deutlich höheren Gewichtsverlust an. Egal, wieviel Gewicht man am Ende der Woche verloren hat, der Verlust würde also nur zum (kleinen) Teil aus Fett, zum anderen Teil jedoch aus Glykogen, Wasser und Muskelmasse bestehen. Zusätzlich hätte man sich einen Riesenhunger eingefangen, der das weitere Durchhalten extrem erschweren wird. Und durch den Verlust an Muskelmasse wird der Gesamtenergieverbrauch in Zukunft etwas kleiner sein.

Gewichtsverlust und Fettverlust

Auch wenn der deutliche Gewichtsverlust auf der Waage sicherlich zunächst motivierend wirkt, so muss man sich klar machen, dass er nicht dem tatsächlichen Fettverlust entspricht. Sondern dass er tatsächlich einen Verlust an wichtiger fettfreier Körpermasse bedeutet, die nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für den Energieverbrauch notwendig ist.

Es ist also nicht so einfach möglich, auch nur ein oder zwei Kilo Körperfett in der Woche zu verlieren. Und auch diese Zahl ist nur ein theoretischer Wert. In der Praxis wird der Fettverlust deutlich geringer sein, auch wenn die Waage vor allem am Anfang größere Erfolge vorgaukelt. Die Erfahrung vieler Menschen, die in der Anfangszeit ihrer Abnehmversuche deutlich mehr als zwei Kilo Gewicht in der Woche verloren haben, spricht auch nicht dagegen, da das Körpergewicht unter anderem auch aus dem Inhalt des Verdauungstraktes und aus Wasser besteht. Und beides wird natürlich bei Abnahmeversuchen als erstes reduziert.

Kalorien verbrennen durch Sport

Natürlich kann man durch körperliche Aktivität den Energieverbrauch erhöhen und dadurch auch mehr abnehmen. Aber um mit Sport so richtig viele Kalorien zu verbrennen, muss man auch sportlich fit sein, Untrainierte können aus dem Stand nur relativ wenig Kalorien verbrennen. Die entsprechende Fitness, die es einem ermöglicht, so richtig viele Kalorien zu verbrennen, kann man sich natürlich erwerben, aber auch das ist nicht in einer Woche möglich. Sportliche Fitness wird über einen längeren Zeitraum aufgebaut, und in der Zeit steigt die Leistungsfähigkeit und damit die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, stetig an.

Hinzu kommt, dass Sport in Kombination mit Fasten oder sehr wenig Essen zu unerwünschten Ergebnissen führen kann. Oft kommt es zu Leistungseinbrüchen oder Kreislaufproblemen, die mit Unwohlsein einhergehen, die aber auch zu Ohnmachtsanfällen oder Unfällen führen können. Wer Sport macht, sollte auch essen und trinken.

Sind Diäten besser als Fastenkuren?

Auch wenn man nicht fastet, sondern noch etwas isst, wie das bei Diäten der Fall ist, ändert sich die Situation nicht grundlegend. Der Körper reduziert seinen Energieverbrauch, so dass die Abnahme auf Dauer nicht den Erwartungen entspricht, die Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen ist eingeschränkt, man lernt nicht, sich gesund zu ernähren und nach und nach stellt sich ein unangenehmes Gefühl des Verzichten-müssens ein. So kommt es nach kurzer Zeit dazu, dass auch der stärkste Wille dem bekannten Jo-Jo-Effekt unterliegt. Nach dem Ende der Diät, und oft sogar noch bevor man sein Wunschgewicht erreicht hatte, sieht man wieder sein Ausgangsgewicht auf der Waage oder man wiegt sogar noch mehr.

Diäten eignen sich für die schnelle, nicht aber für die dauerhafte Gewichtsreduktion

Wenn Fastenkuren oder Diäten trotzdem, vor allem am Anfang, zu teilweise dramatischen Gewichtsverlusten führen, so liegt das zum einen an der (fast) vollständigen Entleerung des Verdauungstraktes, und zum anderen am Wasserverlust. Dies kann ohne weiteres zu einem Verlust von bis zu fünf Kilo Gewicht in einer Woche führen. Diese fünf Kilo sind natürlich nach dem Ende der Diät sofort wieder da, da so gut wie kein Fett abgebaut wurde. Der wirklich gravierende Nachteil von Fastenkuren und Diäten zeigt sich allerdings immer erst hinterher: man hat einen dauerhaft reduzierten Energieverbrauch, da der Körper durch die reduzierte Muskelmasse in eine Art "Sparmodus" geschaltet hat. Es wird also mit jeder Diät und mit jedem weiteren Versuch, sehr schnell abzunehmen immer schwieriger, und die weitere Gewichtszunahme passiert fast automatisch.

Das Fazit ist: Für die dauerhafte Gewichtsreduktion sind Diäten ungeeignet!

Abnehmen und Körperfett reduzieren ohne Diät

Wenn man trotzdem abnehmen möchte, bleibt einem also nichts anderes übrig, als umzudenken. Nicht unbedingt schnell, aber dafür dauerhaft abnehmen, dazu sportlich fit werden, so dass die Kilos gar nicht mehr so auffallen, das ist der langsame und dafür aber langfristig erfolgreiche Weg mit Ernährungsumstellung, Sport und Bewegung. Dieser Weg hat unter anderen den entscheidenden Vorteil, dass er zu dauerhaften Erfolgen bei verbessertem Wohlbefinden führt. Es wird tatsächlich Körperfett abgebaut, die anderen (lebensnotwendigen) Körperbestandteile bleiben erhalten. Fitness und Lebensfreude verbessern sich. Die Bewältigung des Alltags wird einfacher. Es kommt auch langfristig nicht zu einer Mangelernährung.

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Abnehmen mit Ernährungsumstellung

Die Prinzipien einer Ernährungsumstellung sind ganz einfach, das Problem, das viele Menschen damit haben, liegt in der dauerhaften Umsetzung. Eine gesunde Ernährung, die zum Abnehmen geeignet ist, zeichnet sich durch niedrigen Energie- oder Kaloriengehalt bei gleichzeitig hohem Nährstoffgehalt, also hohem Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen lebensnotwendigen Stoffen, aus. Eine solche Ernährung ist, entgegen gängigen Vorurteilen, schmackhaft und vielseitig. Man braucht nicht zu hungern und auch keine Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Es ist nicht notwendig, ständig Kalorien zu zählen, auch wenn es manchmal, besonders am Anfang, sinnvoll sein kann, sich einen Überblick über die Eigenschaften der verschiedenen Lebensmittel zu verschaffen.

Abnehmen mit Sport

Bei der gesunden Gewichtsreduktion ist Sport eine wichtige Ergänzung, weil durch Sport der Appetit verändert wird, so dass man weniger Lust auf die ungesunden Dickmacher hat, und stattdessen fast automatisch gesündere Produkte bevorzugt. Auf diese Weise ist die Umstellung nicht mit Verzicht verbunden, sondern führt nur zur Entwicklung neuer Vorlieben. Außerdem sieht ein sportlich fitter Körper besser aus, und sportliche Fitness ist eine wichtige Voraussetzung, um viele Kalorien in kurzer Zeit verbrauchen zu können.

Abnehmen mit Bewegung im Alltag

Je mehr Bewegung man in seinen Alltag bringt, um so mehr Energie verbraucht man, und um so weniger Zeit hat man, um zu essen, obwohl man gar keinen Hunger hat. Bewegung die nicht immer gleich Sport sein muss, hat eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Es hilft schon viel, Besorgungen zu Fuß zu erledigen, auch wenn es am Anfang manchmal schwer fällt. Eine Veränderung der Lebensgewohnheiten, so dass man dauerhaft schlank werden und bleiben kann, ist also möglich. Damit kann man dann auch richtig viel abnehmen.

Viele Menschen kennen diese Zusammenhänge und wissen, dass diese Methode tatsächlich zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion führt. Das bedeutet aber nicht, dass es einfach ist, sie auch tatsächlich anzuwenden und umzusetzen. Bei der Überwindung der entstehenden Schwierigkeiten will unser Angebot eine Hilfe sein.

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