Die Abnehmschule

Individuelle Wege zum Wohlfühlgewicht mit vernünftiger Ernährung und aktiver Lebensgestaltung

Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger

Laufen oder Joggen ist eine ideale Sportart für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Laufen kann man immer und überall und der Energieverbrauch ist hoch, so dass schon mit relativ geringem Zeiteinsatz gute Effekte erzielt werden können. Aber es ist gar nicht so leicht, den Anfang zu finden. Im ersten Überschwang ist das Risiko groß, sich zu überlasten, was gerade beim Laufen besonders schnell passiert. Ein hohes Körpergewicht vergrössert dieses Risiko noch. Es ist also wichtig, nach einem Trainingsplan zu trainieren, der diese Überlastung vermeidet. Denn um wirklich mit Joggen abzunehmen, ist ein kontinuierliches Training über eine lange Zeit nötig. Überlastungsbedingte Verletzungen zwingen dagegen zu Trainingspausen.

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Wenn man die Prinzipien eines solchen Trainingsplanes verstanden hat, dann kann man ihn leicht selbst erstellen. Denn die Voraussetzungen der Menschen sind sehr verschieden, so dass auch jeder seinen eigenen Trainingsplan braucht, wenn er optimale Erfolge erzielen will.

Der Ausgangspunkt des Trainings: die derzeitige Leistungsfähigkeit

Jedes Training kann nur dann effektiv sein, wenn es die aktuelle Leistungsfähigkeit des Trainierenden berücksichtigt. Überschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit führt zu Erschöpfung und einem hohen Verletzungsrisiko. Wer sich überschätzt, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht lange dabei bleiben. Unterschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit führt zu Langeweile und einem ausbleibenden Trainingseffekt. Anfänger neigen häufig zur Überschätzung, während Unterschätzung manchmal die Folge der Anwendung technischer Hilfsmittel ist. Pulsmesser sind nur dann sinnvoll, wenn der persönliche Maximalpuls auch tatsächlich bekannt ist. Eine realistische Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit führt dagegen zu den schnellsten Fortschritten.

Der erste Schritt bei der Feststellung der eigenen Leistungsfähigkeit sollte die ärztliche Zustimmung zur geplanten sportlichen Aktivität und Gewichtsreduktion sein. Unerkannte Krankheiten können sich durch das sportliche Training verschlechtern. Unter (seltenen) Umständen ist sogar Lebensgefahr möglich. Dies kann durch angepasstes Training vermieden werden, wenn die Gefahr bekannt ist. Der Arzt sollte hier beraten.

Wenn das ärztliche Einverständnis vorliegt, kann es losgehen. Gute Laufschuhe und für Frauen noch einen guten Sport-BH, mehr wird nicht benötigt. Für den Anfang kann man ansonsten einfach irgendwas anziehen, was nicht einengt und die volle Bewegungsfreiheit gewährleistet. Längerfristig ist angepasste Funktionskleidung aber die bessere Wahl, damit hat man bei jedem Wetter eine Ausrede weniger.

Für die Feststellung der richtigen Trainingsbelastung beginnt man mit einem wenig anstrengenden Training und steigert sich dann so lange, bis man die für einen selber richtige Trainingsintensität gefunden hat.

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Das Training

Für Trainingsanfänger sind drei Trainingseinheiten in der Woche genug, denn der Körper benötigt Zeit, um sich von der Belastung zu erholen und fit für das nächste Training zu werden. In der ersten Zeit ist dreimal in der Woche eine halbe Stunde Training genau richtig. Zum Herausfinden der richtigen Trainingsintensität ist es wichtig, während und nach dem Training auf das eigene Befinden und die Signale des Körpers zu achten.

Während des Trainings sollte die Intensität immer so gewählt werden, dass man sich noch gut unterhalten kann. Wer außer Atem gerät und schnauft, rennt zu schnell. Außerdem sollte man sich die ganze Zeit gut fühlen. Wenn die Belastung unangenehm ist, dann ist man ebenfalls zu schnell unterwegs. Wenn man nicht durchhält und unterwegs Pausen einlegen muss, ist das ebenfalls ein Hinweis, dass man es das nächste Mal etwas langsamer angehen lassen sollte.

Nach dem Training und an dem auf das Training folgenden Tag sollte man auch ein Auge auf das eigene Wohlbefinden haben. Wenn man sich nach dem Training oder sogar am Tag danach noch müde und erschöpft fühlt, dann war es zu schnell. Wenn irgend etwas weh tut, wenn also zum Beispiel die Füße schmerzen, dann sollte man nicht die Zähne zusammenbeissen, sondern Abhilfe schaffen. Schmerzen sind in jedem Fall ein ganz wichtiger Hinweis auf eine drohende Überlastung. Der Bewegungsapparat, Bänder, Sehnen und Gelenke ist bei vielen der schwache Punkt. Angemessenes Training steigert auch hier die Belastbarkeit. Starker Muskelkater ist ebenfalls ein Hinweis, dass man es übertrieben hat. In diesen Fällen sollte man eventuell auch einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Das nächste Training sollte in jedem Fall erst dann stattfinden, wenn die Schmerzen wieder verschwunden sind.

Der Trainingsplan

Unter Berücksichtigung der obigen Anmerkungen bestehen die ersten Trainingseinheiten aus Spaziergängen. Zu Fuß gehen oder Walken kann man in sehr unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Je nach der eigenen Selbsteinschätzung geht man einfach mal los und versucht, die gewählte Geschwindigkeit eine halbe Stunde lang gleichmässig durchzuhalten. Wenn man sich verschätzt hat, ist das nicht schlimm, man muss dann nur beim nächsten Mal etwas langsamer machen.

Wenn es sehr einfach war und auch am nächsten Tag keine Schmerzen oder Schwierigkeiten zu bemerken sind, dann versucht man es beim nächsten Mal etwas schneller. Es kann einige Trainingstage lang dauern, bis man die richtige Geschwindigkeit herausgefunden hat.

In der folgenden Woche trainiert man dreimal je eine halbe Stunde in der individuell herausgefundenen Geschwindigkeit.

In den darauf folgenden Wochen wird das Training dann abwechslungsreicher. An einem Trainingstag verlängert man nach und nach das Training, man geht also in der gleichen Geschwindigkeit immer weiter. Am besten wählt man hierfür einen Tag aus, an dem man wirklich Zeit hat, zum Beispiel den Sonntag. Jeden Sonntag verlängert man das Training um fünf oder zehn Minuten, bis man etwa eine Stunde oder eineinhalb Stunden gut schafft.

An einem zweiten Tag, zum Beispiel am Dienstag, läuft man einfach eine halbe Stunde, wie in der ersten Woche.

An einem dritten Tag, zum Beispiel am Donnerstag, läuft man auch eine halbe Stunde und legt dabei zwischendrin immer wieder kleine schnellere Einlagen ein. Kurzfristig darf dabei der Atem auch mal etwas schneller gehen. Es wechseln schnellere mit langsameren Abschnitten ab, den Anfang und den Schluß bilden langsamere Abschnitte.

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Dieser dritte Tag ist der, an dem nach einiger Zeit die ersten Jogging-Versuche in das Training eingebaut werden können. Je nach individueller Fitness und auch je nach dem individuellen Körpergewicht sollte man aber erst mehrere Wochen trainieren, bevor man mit dem richtigen Joggen beginnt. Denn die Gefahr einer Überlastung, vor allem der Bänder, Sehnen und Gelenke, ist recht hoch. Durch das schnelle Gehen oder Walken werden die Sehnen und Gelenke schonender trainiert und halten nach einiger Zeit dann auch die höhere Belastung des Joggens besser aus.

Joggen und Laufen

Es ist wichtig, das Joggen oder Laufen nur nach und nach in das Training einzuführen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Denn jede Verletzung zieht eine Trainingspause nach sich, auch wenn bleibende Schäden normalerweise nicht zu befürchten sind. Ab wann genau mit dem Joggen begonnen werden sollte und wie schnell es in das Training eingeführt werden kann, ist individuell sehr verschieden. Der Trainingsplan gibt ein Beispiel, das aber nicht für jeden richtig sein muss. Es ist also während des gesamten Trainings immer nötig, auf den eigenen Körper zu hören, um Überlastungen sofort zu bemerken. Wenn Schmerzen auftreten, ist es bei rechtzeitiger Reaktion nicht immer nötig, das Training ganz zu unterbrechen, oft reicht es aus, nur das Joggen auszulassen und stattdessen zu walken oder zu gehen. Das gilt aber nur, wenn das walken oder gehen schmerzfrei ist. Im Zweifel fragt man besser einen Arzt.

In jedem Fall sind auftretende Schmerzen oder Beschwerden ein Hinweis, dass man das Training zu schnell gesteigert hat. Als Reaktion kann man zum Beispiel im Trainingsplan zwei Wochen zurück gehen und das Training in etwas geringerer Intensität und mit etwas geringerem Umfang fortsetzen. Niemals sollte man mit Schmerzen trainieren.

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