Die Abnehmschule

Individuelle Wege zum Wohlfühlgewicht mit vernünftiger Ernährung und aktiver Lebensgestaltung

Von Crunches und Sit-ups: über wirksames Bauchmuskeltraining

Der Entschluss zum Abnehmen resultiert häufig aus dem Wunsch, einen flachen, schlanken Bauch zu haben. Männer wünschen sich oft darüber hinaus ein sogenanntes Sixpack oder einen Waschbrettbauch. Zusätzlich zu einer Diät beginnen dann viele mit Bauchmuskelübungen. Das ist auch einfach möglich, denn Sit-ups oder Crunches kann man ohne Probleme zuhause machen.

Bei der Gestaltung des Trainings werden dann allerdings sehr häufig Fehler gemacht. Zum einen wird in vielen Fällen ausschließlich die Bauchmuskulatur trainiert. Konsequent angewendet, führt dieses Vorgehen zu muskulären Dysbalancen, die weder gesund sind noch zu einem guten Aussehen beitragen. Zum anderen werden auch die vermeintlichen Bauchmuskelübungen häufig so ausgeführt, dass garnicht der Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) trainiert wird, sondern der Lendendarmbeinmuskel oder Hüftbeuger, auch als Musculus iliopsoas bekannt.

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Aufgaben der Bauchmuskulatur und Abgrenzung zum Musculus iliopsoas

Die Bauchmuskeln haben hauptsächlich eine statische, stabilisierende Funktion, sie sorgen zusammen mit den Rückenmuskeln für die aufrechte Haltung des Oberkörpers. Dazu dienen sie dem Vorbeugen oder Einrollen der Wirbelsäule. Sie können die Lendenwirbelsäule nach hinten drücken und damit einem Hohlkreuz entgegenwirken.

Für das Aufsetzen aus dem Liegen ist dagegen nicht der Bauchmuskel, sondern der Hüftlendenmuskel (Musculus iliopsoas) verantwortlich. Dieser Muskel sorgt auch für das Anheben des Oberschenkels, zum Beispiel beim Laufen. Er ist bei den meisten Menschen ein eher starker Muskel, der bei vorwiegend sitzender Tätigkeit auch noch oft verkürzt ist. Er sollte also nicht vorrangig trainiert, sondern eher gedehnt werden. Bei der Wahl der Bauchmuskelübung sollte also darauf geachtet werden, dass nicht aus Versehen der Hüftlendenmuskel an Stelle der Bauchmuskulatur trainiert wird.

Sit-ups

Sit-ups sind immer noch die klassische Bauchmuskelübung, obwohl sich mittlerweile herausgestellt hat, dass sie bei unkorrekter Ausführung, also leider meistens, nicht die Bauchmuskeln, sondern vor allem den Hüftbeuger trainieren. Außerdem führen sie zu einer hohen Belastung des Rückens, die bei vorgeschädigter Wirbelsäule zu Verletzungen führen kann.

Ob man seine Sit-ups korrekt ausführt, kann man relativ einfach an der geschafften Wiederholungszahl merken. Wenn man als Anfänger mehr als 10 bis 15 Wiederholungen schafft, dann sollte man sich seine Technik nochmal sehr genau betrachten. Ein Fixieren der Füße ist in jedem Fall ein Fehler und sollte auch aus gesundheitlichen Gründen vermieden werden.

Heutzutage haben sich Crunches als die bessere Bauchmuskelübung durchgesetzt. Auch wenn es viele andere Möglichkeiten gibt, die Bauchmuskulatur zu trainieren, sind Crunches in den meisten Fällen die Methode der Wahl.

Crunches

Korrekt ausgeführt, trainieren Crunches die gesamte Bauchmuskulatur in optimaler Weise. Für eine korrekte Ausführung legt man sich flach auf den Rücken auf den Boden, winkelt die Beine in den Knien an und stellt die Fersen so auf den Boden, dass die Fußspitzen in die Luft zeigen. Die Hände sollten hinter dem Kopf oder seitlich an den Schläfen "geparkt" werden. Dann spannt man die Bauchmuskeln an, so dass die Lendenwirbelsäule auf ihrer ganzen Länge fest auf den Boden gepresst wird. Durch weiteres Anspannen der Bauchmuskeln hebt man nun den Oberkörper bis zu den Schulterblättern vom Boden ab. Dies tut man langsam und atmet dabei aus. Beim ebenfalls langsamen Ablegen des Oberkörpers atmet man wieder ein.

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Die Bewegung wird nicht weiter ausgeführt als bis zum Abheben der Schulterblätter. Falls man das noch nicht schafft und nur die Schultern leicht anheben kann, ist das auch in Ordnung. Die Kraft kommt mit dem Training, sie muss nicht von Anfang an vorhanden sein. Je langsamer man die Übung ausführt, um so effektiver ist das Training.

Jede einzelne Wiederholung dieser Übung muss ganz langsam ausgeführt werden, niemals mit Schwung. Jede Wiederholung kann ruhig 10 bis 20 Sekunden dauern, auch länger. Auf diese Weise wird man nicht so sehr viele Wiederholungen schaffen, das Training ist aber sehr viel effektiver. Am besten macht man jedesmal so viele Wiederholungen, bis es nicht mehr geht, das trainiert den Muskel am besten. Wenn man das Gefühl hat, dass es jetzt reicht, dann probiert man noch ein oder zwei weitere Wiederholungen, bis es tatsächlich nicht mehr geht. Nach einer kurzen Pause probiert man dann noch einmal die gleiche Zahl an Wiederholungen zu schaffen, und nach einer weiteren Pause ein drittes Mal. Bis man dreimal die gleiche Zahl an Wiederholungen schafft, werden einige Wochen vergehen, aber daran kann man seinen Trainingsfortschritt gut erkennen. Wichtig ist in jedem Fall, nicht zu mogeln, sondern jede weitere Wiederholung langsam und korrekt, ohne Schwung auszuführen.

Trainingsprinzipien, auch für Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining ist wie jedes Muskeltraining nur dann effektiv, wenn eine Abfolge von Belastung und Erholung eingehalten wird. Auch wenn der Bauchmuskel sich schneller regeneriert als andere Muskeln, ist ein tägliches Training also nur bedingt sinnvoll. Im Training wird ein Reiz gesetzt, der den Muskel zum Wachstum und zur Leistungssteigerung anregt, die tatsächliche Verbesserung findet während der Ruhephase statt. Vor allem in den ersten Trainingswochen ist ein tägliches Training also nicht sinnvoll.

Sehr sinnvoll ist es dagegen, sich nicht auf das Training der Bauchmuskulatur zu beschränken, sondern ein Ganzkörperkrafttraining zu machen. Im gesunden Körper herrscht ein Gleichgewicht der Kräfte zwischen den verschiedenen Muskeln, durch einseitiges Training nur einer Muskelgruppe wird dieses Gleichgewicht gestört, was auch zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Für das Wohlbefinden ist ein ausgewogenes Fitnesstraining externer Link ohnehin besser und auch das Abnehmen funktioniert um so besser, je mehr Muskeln trainiert werden.

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