Die Abnehmschule

Individuelle Wege zum Wohlfühlgewicht mit vernünftiger Ernährung und aktiver Lebensgestaltung

Anfängerlaufplan für Übergewichtige

Der Plan geht von drei Trainingstagen in der Woche aus. Am Anfang beträgt die Trainingszeit jeweils 30 Minuten, im Laufe der Zeit verlängern sich die Trainingseinheiten. Die Wahl der Wochentage kann individuell geschehen, aber es sollte immer mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten liegen. Vor dem Beginn des eigentlichen Trainings sollte die individuelle Trainingsintensität bestimmt werden. Hier kann man nachlesen, wie man diese Intensität herausfinden kann.

Der Plan geht über 16 Wochen. Nach dieser Zeit sind 10 Minuten Joggen am Stück möglich. Die gesamte Fitness wird nach dieser Zeit natürlich größer sein, aber die Beschränkung auf relativ wenig Joggen vermeidet Verletzungen des Bewegungsapparates.

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Laufen mit/trotz/gegen Übergewicht

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1. Woche Dienstag30 min Gehen
Donnerstag 30 min Gehen
Sonntag30 min Gehen
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2. Woche Dienstag30 min Gehen
Donnerstag 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen
Sonntag35 min Gehen
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3. Woche Dienstag30 min Gehen
Donnerstag 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen
Sonntag40 min Gehen
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4. Woche Dienstag30 min Gehen
Donnerstag 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen
Sonntag45 min Gehen
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5. Woche Dienstag35 min Gehen
Donnerstag 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen
Sonntag50 min Gehen
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6. Woche Dienstag35 min Gehen
Donnerstag 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen
Sonntag55 min Gehen
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7. Woche Dienstag35 min Gehen
Donnerstag 30 min Gehen, dabei 5 mal 1 min Joggen
Sonntag60 min Gehen
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8. Woche Dienstag35 min Gehen
Donnerstag 30 min Gehen, dabei 6 mal 1 min Joggen
Sonntag65 min Gehen
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9. Woche Dienstag35 min Gehen
Donnerstag 30 min Gehen, dabei 4 mal 2 min Joggen
Sonntag70 min Gehen
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10. Woche Dienstag35 min Gehen
Donnerstag 30 min Gehen, dabei 5 mal 2 min Joggen
Sonntag75 min Gehen
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11. Woche Dienstag35 min Gehen, dabei 5 mal 2 min Joggen
Donnerstag 30 min Gehen, dabei 5 mal 2 min Joggen
Sonntag80 min Gehen
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12. Woche Dienstag35 min Gehen, dabei 3 mal 3 min Joggen
Donnerstag 30 min Gehen, dabei 4 mal 3 min Joggen
Sonntag85 min Gehen
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13. Woche Dienstag35 min Gehen, dabei 4 mal 3 min Joggen
Donnerstag 30 min Gehen, dabei 3 mal 4 min Joggen
Sonntag90 min Gehen
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14. Woche Dienstag35 min Gehen, dabei 3 mal 4 min Joggen
Donnerstag 30 min Gehen, dabei 2 mal 5 min Joggen
Sonntag90 min Gehen, dabei 3 mal 4 min Joggen
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15. Woche Dienstag35 min Gehen, dabei 2 mal 5 min Joggen
Donnerstag 30 min Gehen, dabei 3 mal 5 min Joggen
Sonntag90 min Gehen, dabei 2 mal 5 min Joggen
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16. Woche Dienstag35 min Gehen, dabei 3 mal 5 min Joggen
Donnerstag 30 min Gehen, dabei 1 mal 10 min Joggen
Sonntag90 min Gehen, dabei 3 mal 5 min Joggen

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