Die Abnehmschule

Individuelle Wege zum Wohlfühlgewicht mit vernünftiger Ernährung und aktiver Lebensgestaltung

Vitamin D

Das Vitamin D, das auch als Sonnenvitamin bezeichnet wird, trägt seinen Namen eigentlich zu Unrecht, denn Stoffe, die der Körper selbst herstellen kann, sind keine Vitamine. Der Körper stellt Vitamin D selbst her, dazu benötigt er vor allem Sonnenlicht (UV-Strahlung). Schon mit relativ kurzzeitigem Aufenthalt im Freien und nur wenig unbedeckter Haut kann man seinen Vitamin-D Bedarf zumindest im Sommerhalbjahr selbständig decken, ohne mit der Nahrung zusätzliches Vitamin D aufnehmen zu müssen.

Vitamin D ist die Bezeichnung für eine ganze Klasse von Substanzen, von denen im wesentlichen nur das Vitamin D3 (Cholecalciferol) im Körper eine Rolle als Hormon spielt. Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden, auch über längere Zeiträume.

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Versorgung mit Vitamin D

Es gibt zwei Möglichkeiten, sich mit Vitamin D zu versorgen. Zum einen stellt der Körper Vitamin D selbst her, was voraussetzt, dass man genügend Sonnenlicht an die Haut lässt. Zum anderen ist Vitamin D in tierischen Fetten und fetthaltigen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Butter, fetten Fischen, Innereien und Eiern. Pilze enthalten auch Vitamin D, so auch Hefen.

Die Versorgung mit Vitamin D über die Nahrung erfordert eine hohe Aufnahme von tierischen Fetten, was aus anderen Gründen nicht wünschenswert ist. Der wichtigere Weg bei der Versorgung ist also die Eigenproduktion, was genügend Sonnenlicht und ausreichenden Aufenthalt im Freien voraussetzt. Die Vitaminaufnahme aus der Nahrung dient dann nur zur Ergänzung, vor allem im Winter.

Vitamin D Mangel

Auch wenn es eigentlich einfach ist, sich ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, so kommt es aufgrund der heutigen Lebensweise doch immer wieder zu einem Mangel. Von diesem Mangel sind besonders Menschen betroffen, die selten ins Freie gehen, die viel Sonnenschutzcreme verwenden, die eine dunkle Hautfarbe haben oder die ihren Körper vollständig verhüllen. Auch der ständige Aufenthalt in Gegenden mit starker Luftverschmutzung kann zu einem Vitamin D Mangel führen.

Bei zu geringer Sonnenexposition kann die Zufuhr von Vitamin D mit der Nahrung einen teilweisen Ausgleich schaffen. Allerdings sind die relevanten Lebensmittel (tierische Fette) in der heutigen Gesellschaft nicht sehr angesehen und haben auch tatsächlich gesundheitliche Nachteile, wenn sie in großen Mengen genossen werden.

Ein Vitamin D Mangel führt bei Kindern zu Rachitis, weil er den Kalziumhaushalt des Körpers beeinträchtigt. Bei Erwachsenen führt er zu einer Entmineralisierung der Knochen, also zu einer Knochenerweichung. Dies geht mit Schmerzen und einem erhöhten Knochenbruchrisiko einher. Auch Verformungen des Skeletts (Witwenbuckel) können die Folge sein.

Darüber hinaus hat ein Vitamin D Mangel vermutlich Auswirkungen auf eine ganze Reihe von weiteren Erkrankungsrisiken, so für Autoimmunerkrankungen, Infektionskrankheiten, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.

Überversorgung mit Vitamin D

Eine Überversorgung (Hypervitaminose) mit Vitamin D ist selten und kann fast nur durch Nahrungsergänzungsmittel hervorgerufen werden. Die Bildung von Vitamin D in der Haut ist bedarfsgesteuert, so dass es auch durch verlängerten Aufenthalt in der Sonne nicht zu einer Überproduktion kommen kann. Langfristig schützt sich der Körper durch vermehrte Pigmenteinlagerung in der Haut, also durch braun werden. Symptome einer Überdosierung sind Nierenschäden, Gewichtsverlust, Psychosen, Kopfschmerzen. Bei länger dauernder starker Überdosierung ist ein tödlicher Verlauf möglich. Die Verwendung von Supplementen sollte also nur nach Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Praktische Erwägungen

Der wichtige Weg, an genügend Vitamin D zu kommen, führt über den Aufenthalt im Freien. So einfach das ist, mangelt es doch vielen an dieser einfachen Sache. Dabei ist nicht viel erforderlich, um genügend Vitamin D bilden zu können. In Mitteleuropa ist der Sonnenstand zumindest für neun bis zehn Monate im Jahr hoch genug, um zumindest in der Mittagszeit eine Vitamin D Bildung zu ermöglichen. Im Sommer ist die Vitamin D Bildung während vieler Stunden des Tages möglich. Die tatsächliche Bildung ist dabei natürlich von einer ganzen Reihe von Randbedingungen abhängig, wie Tageszeit, Wolken oder Schadstoffbelastung der Luft.

Dabei ist es nicht notwendig, sich besonders lange im Freien aufzuhalten, zehn bis fünfzehn Minuten am Tag sind im Allgemeinen ausreichend. Es ist auch nicht notwendig, spärlich bekleidet nach draußen zu gehen, wenn Gesicht und Hände frei sind, ist das ausreichend. Wenn man zum Beispiel ganzjährig täglich um die Mittagszeit einen Spaziergang von einer Viertelstunde Dauer macht, ohne Sonnencreme und in ganz gewöhnlicher, der Jahreszeit angemessener Kleidung, dann sollte zumindest ein gravierender Mangel an Vitamin D ausgeschlossen sein. Wahrscheinlich wird man dadurch eine gute Versorgung erreichen.

Sehr hellhäutige Menschen brauchen im Sommer unter Umständen auch bei dieser kurzen Sonnenzeit einen Sonnenschutz, während es für dunkelhäutige Menschen unter Umständen nicht ausreicht, sich auf diese Weise zu versorgen. Vor allem im Winter, wenn nicht an allen Tagen genügend UV-Strahlung vorhanden ist, kann eine Ergänzung der Versorgung durch die Nahrung, zum Beispiel durch fetten Fisch wie Lachs oder Hering, sinnvoll sein. Ob genügend Vitamin D im Blut vorhanden ist, kann durch einen Test beim Arzt festgestellt werden. Zumindest im Sommer und Herbst sollten die Werte hoch sein, da die Vorräte im Winter gebraucht werden, wenn die Sonneneinstrahlung geringer ist.

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