Die Abnehmschule

Individuelle Wege zum Wohlfühlgewicht mit vernünftiger Ernährung und aktiver Lebensgestaltung

Abnehmen und Kohlenhydratversorgung

Im Gegensatz zu Fetten und Eiweißen sind Kohlenhydrate nicht essentiell, sie müssen also nicht notwendig mit der Nahrung aufgenommen werden. Theoretisch wäre also eine kohlenhydratfreie Ernährung möglich. Praktisch ist das nicht zu empfehlen, da die Kohlenhydrate eine wichtige Funktion im Körper haben.

Die Funktion der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen zusammen mit Fetten der Energieversorgung. Dabei sind das Gehirn, die roten Blutkörperchen und die Zellen der Nieren auf Kohlenhydrate angewiesen. Sie können ihre Energie also nicht aus Fetten gewinnen. Da der Körper auf eine ständige Versorgung angewiesen ist und die Zufuhr mit der Nahrung natürlich unregelmäßig erfolgt, speichert er Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln. Das Glykogen in der Leber dient vor allem der Konstanthaltung des Blutzuckerspiegels. Dies ist insbesondere für die Versorgung des Gehirns wichtig. Das Glykogen in den Muskeln dient der Energiebereitstellung in genau diesen Muskeln.

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Kohlenhydrate können aus Proteinen hergestellt werden

Falls die Nahrung keine oder zuwenig Kohlenhydrate enthält, werden zuerst die Glykogenspeicher geleert. Zusätzlich hat der Körper die Möglichkeit, aus Proteinen Kohlenhydrate herzustellen. Verwertbare Proteine sind im Körper vor allem in der Muskulatur vorhanden. Eine kohlenhydratarme Diät (Low Carb) würde also zum Abbau der Muskulatur führen. Das Körperfett kann hier nur bedingt als Energielieferant eingesetzt werden, da Gehirn, Blut und Nieren nicht mit Fett ernährt werden können.

Glykogen - die Speicherform der Kohlenhydrate

Falls die Nahrung mehr Kohlenhydrate enthält, als aktuell benötigt werden, werden sie zuerst in Form von Glykogen in der Leber und im Muskel gespeichert. Das Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, wird dabei in Verbindung mit Wasser gespeichert. Ein Gramm Glykogen kann bis zu vier Gramm Wasser binden. Da der körpereigene Glykogenvorrat beim Unsportlichen ca. 400 Gramm beträgt, kann zwischen gefüllten und geleerten Glykogenspeichern ein Gewichtsunterschied von bis zu 2 Kilo liegen. Trainierte können erheblich größere Glykogenspeicher haben. Da 400 Gramm Glykogen etwa 1600 Kcal. an Energie enthalten, ist es möglich, den gesamten Vorrat an einem einzigen Tag zu verbrauchen. Das ermöglicht es, an einem Tag zwei Kilo Gewicht zu verlieren, ohne ein einziges Gramm Körperfett abzubauen. Diese Tatsache führt häufig am Anfang von Diäten zu Fehleinschätzungen, was die zur Gewichtsabnahme erforderliche Zeit angeht.

Falls die Nahrung mehr Kohlenhydrate enthält als benötigt werden, und die Glykogenspeicher schon gefüllt sind, werden die Kohlenhydrate in Depotfett umgewandelt. Der umgekehrte Weg, die Umwandlung von Depotfett in Kohlenhydrate, ist dagegen nicht möglich.

Die chemische Struktur der Kohlenhydrate

Aufgrund ihrer chemischen Struktur werden Kohlenhydrate auch als Zucker bezeichnet. Dabei unterscheidet man Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Einfachzucker sind die Bausteine der Zucker, zum Beispiel sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) die häufigsten Einfachzucker. Verbindungen aus zwei Einfachzuckern werden Zweifachzucker genannt. Das bekannteste Beispiel ist der Haushaltszucker, der aus jeweils einem Molekül Traubenzucker und Fruchtzucker besteht. Aber auch der Milchzucker Lactose ist ein Zweifachzucker. Mehrfachzucker oder auch Polysaccharide sind Verbindungen aus mehr als zwei, häufig sehr vielen Zuckermolekülen. Die häufigsten Vertreter sind die Stärke und das Glykogen. Aber auch Zellulose und allgemein Ballaststoffe sind Mehrfachzucker. Mehrfachzucker werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.

Einfachzucker lösen Heißhungerattacken aus

Einfach- und Zweifachzucker sind wasserlöslich, deshalb gehen sie nach dem Essen sofort ins Blut über, so dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Ebenso schnell sinkt er danach wieder ab. Das erzeugt den bekannten Heißhunger auf Süßes. Mehrfachzucker müssen zuerst von der Verdauung in ihre Bestandteile zerlegt werden. Da das nach und nach passiert, liefern Mehrfachzucker über eine lange Zeit kontinuierlich Energie. Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken bleiben hier aus.

Kohlenhydratbedarf und -versorgung

Die Höhe des Kohlenhydratbedarfs ist eine Sache der Betrachtung. Auf der einen Seite ist ein Überleben auch ohne Kohlenhydrate möglich. Auf der anderen Seite haben Gehirn, Blut und Nieren einen Kohlenhydratbedarf von etwa 200 Gramm am Tag, der gedeckt werden sollte, wenn man den Abbau der Muskulatur vermeiden will. Da auch Muskelarbeit deutlich besser mit einem Energiemix aus Kohlenhydraten und Fetten gelingt, als mit einer Versorgung mit Fetten alleine, wird empfohlen, etwa 50 bis 60% des Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten zu decken. Anders ausgedrückt kann man auch sagen, dass pro Kilogramm Körpergewicht etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden sollten. Dabei braucht das Depotfett nicht mit berücksichtigt zu werden.

Andererseits ist der Bedarf an Kohlenhydraten stark von der Aktivität abhängig. Sportler brauchen unter Umständen deutlich mehr als Unsportliche.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Zur Vermeidung von Heißhungerattacken und Hungergefühlen ist es sinnvoll, möglichst wenig Einfachzucker zu essen. Stattdessen führt eine Bevorzugung von Kohlenhydraten aus Kartoffeln, (Vollkorn-)Getreideprodukten, Obst und Gemüse zu einer ausgewogenen Ernährung. In geringen Mengen sind Kohlenhydrate auch in Milchprodukten und in manchen Fleischarten enthalten. Alle diese Lebensmittel enthalten außer Kohlenhydraten auch noch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, so dass sie wichtige Bausteine einer gesunden Ernährung sind. Die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Verdauung und binden Gift- und andere unerwünschte Stoffe im Darm.

Aufgrund der gut sättigenden und hungerreduzierenden Eigenschaften, verbunden mit dem hohen Nährstoffgehalt, sind naturbelassene kohlenhydrathaltige Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, gerade in Phasen der Gewichtsreduktion.

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