Die Abnehmschule

Individuelle Wege zum Wohlfühlgewicht mit vernünftiger Ernährung und aktiver Lebensgestaltung

Vollwertige Ernährung zum Abnehmen

Vollwertige Ernährung bezeichnet eine Ernährungsweise, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis zueinander versorgt. Gleichzeitig wird eine Überversorgung mit Energie (Kalorien) und einzelnen Nährstoffen vermieden. Jede Ernährungsform, die diese Bedingungen erfüllt, wird als vollwertig bezeichnet. Es handelt sich also nicht um eine strenge Vorschrift oder um eine feste Ernährungsphilosophie.

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Vollwertige Ernährung wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung externer Link empfohlen. Um das richtige Verhältnis der Nährstoffe zu gewährleisten, sollte die Energiezufuhr zu 55% bis 60% aus Kohlenhydraten, zu 30% aus Fetten und zu 10% bis 15% aus Proteinen bestehen. Bei Verwendung möglichst naturbelassener Lebensmittel sichert dieses Verhältnis auch die richtige Versorgung mit den Mikronährstoffen, also mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sonstigen Stoffen.

Vollwertigkeit bezieht sich dabei nicht auf einzelne Lebensmittel, sondern die Zusammenstellung der gesamten Ernährung kann mehr oder weniger vollwertig sein. Allerdings sind manche Lebensmittel besser geeignet als andere, da Vollwertigkeit die ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen bedeutet. Aus dem gleichen Grund ist die möglichst schonende Zubereitung und die Auswahl möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel zu empfehlen. Die Ernährung kann vegetarisch sein oder Fleisch enthalten. Rohkost ist mit einer vollwertigen Ernährung vereinbar, allerdings gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die roh nicht genießbar sind, zum Beispiel Bohnen. Diese sollten gekocht werden. Kochen ist auch sonst häufig sinnvoll, es sollten aber schonende Garmethoden gewählt werden. Die konkrete Gestaltung der Ernährung liegt im Ermessen des Einzelnen und kann von seinen Wünschen und Vorlieben geleitet werden. Es gibt aber Hinweise und Regeln, damit man das Ziel der Vollwertigkeit nicht verpasst.

Regeln vollwertiger Ernährung

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zehn einfache Regeln vollwertiger Ernährung aufgestellt:

  1. Vielseitig essen
  2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln essen
  3. Fünfmal am Tag Obst und Gemüse essen
  4. Täglich Milch und Milchprodukte essen
  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel essen
  6. Wenig Zucker und Salz essen
  7. Reichlich trinken
  8. Schmackhaft und schonend zubereiten
  9. Langsam und bewusst essen
  10. Ausreichend bewegen

Die Beachtung dieser Regeln lässt ausreichend Spielraum für persönliche Vorlieben und Wünsche. Gleichzeitig sichert sie eine gesunde Ernährung und eine Versorgung mit allen Nährstoffen, so dass Nahrungsergänzungen und sonstige Zusätze nicht erforderlich sind.

Eine Schwierigkeit, die im Alltag auftreten kann, ist die Bedeutung der Begriffe wenig und reichlich. Wenig Fett bedeutet zum Beispiel noch viel weniger Fett als man sich, ausgehend von der normalen mitteleuropäischen Ernährung so vorstellt. 30% der Kalorien aus Fett zu beziehen, klingt eher viel, ist aber, wenn man sich den Fettgehalt der Lebensmittel und den Kaloriengehalt von Fett betrachtet, sehr wenig. Ein Gramm Fett hat 9,3 Kalorien. Bei einem Verbrauch von 2000 Kalorien bedeutet das, dass man 65 Gramm Fett am Tag essen kann. Und damit ist nicht nur das Streich- und Bratfett gemeint, sondern die gesamte Fettmenge, die alle am Tag verzehrten Lebensmittel zusammen enthalten. Trotzdem ist es ohne weiteres möglich, leckere, wohlschmeckende Mahlzeiten aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zuzubereiten.

Abnehmen mit vollwertiger Ernährung

Vollwertige Ernährung ist für das Abnehmen und das nachfolgende Gewichthalten sehr gut geeignet. Wenn man sich im Rahmen einer Ernährungsumstellung an die relativ fettarme, vollwertige Ernährung gewöhnt hat, dann fällt es nicht weiter schwer, das Fett im Essen noch etwas weiter zu reduzieren oder mit Sport einen höheren Energieverbrauch herbeizuführen. Das führt zu einer langsamen Gewichtsreduktion ohne Verzicht und ohne radikale Maßnahmen. Man braucht nicht zu hungern und es gibt auch keinen Jo-Jo-Effekt. Man kann große Mahlzeiten essen und lebt dabei ausgesprochen gesund.

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Nährstoffe
Eine vollwertige Ernährung versorgt mit allen Nährstoffen, ohne dass man groß drüber nachdenken müsste. Das ist sonst sehr kompliziert.

Kalorientabellen und Kalorien zählen
Wer zu sehr auf die Kalorien schaut, verliert das Ganze aus dem Blick.

Rezepte
Wer über einen möglichst großen Fundus an Rezepten verfügt, ernährt sich gesünder, abwechslungsreicher. Das macht schlank.

Gesund abnehmen
Mit vollwertiger Ernährung kann man gesund abnehmen. Das geht ganz einfach.

Stoffwechsel und Abnehmen
Wer sich vollwertig ernährt, leidet nicht unter eingeschlafenem Stoffwechsel. Der kann mit mehr Kalorien besser und gesünder abnehmen.