Die Abnehmschule

Individuelle Wege zum Wohlfühlgewicht mit vernünftiger Ernährung und aktiver Lebensgestaltung

Abnehmen mit Fett

Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte, mit den meisten Kalorien. Und Fett ist das, was Übergewichtige ohnehin schon zuviel haben. Da scheint es nahezuliegen, vor allem auf Fett zu verzichten, wenn man abnehmen möchte.

Tatsächlich essen viele, nicht nur Übergewichtige, zuviel Fett. Da ist es eine gute Idee, das ein wenig zu reduzieren. Nicht ganz so klug ist es, die Fette pauschal zu verdammen. Die Wahrheit ist wie immer ein wenig komplizierter.

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Auch wenn man abnehmen möchte, darf man Fett essen. Man sollte das sogar tun, allerdings nicht planlos und nicht in beliebiger Menge.

Fett als Dickmacher

Ein Gramm reines Fett hat etwas mehr als neun Kalorien. Hundert Gramm Fett haben also schon mehr als 900 Kalorien, was verglichen mit dem durchschnittlichen Energieverbrauch von 2000 Kalorien pro Tag sehr viel ist. Man kann also, im Extremfall, mit 100 Gramm Nahrung fast die Hälfte des täglichen Energiebedarfs zu sich nehmen. Das wird wahrscheinlich kaum jemand tun. Viele essen aber 100 Gramm Fett oder sogar mehr, obwohl sie auch ohne das schon genügend Kalorien zu sich nehmen würden. Es fällt ihnen noch nicht einmal auf, weil das Fett in den Nahrungsmitteln quasi unsichtbar enthalten ist.

Zum Beispiel enthält ein Brötchen mit einer Scheibe magerem Schinken ohne Fettrand etwa 200 Kalorien. Wenn man statt Schinken Salami nimmt und das Brötchen vorher mit Butter oder Margarine bestreicht, können das schnell doppelt so viele Kalorien werden, obwohl das Brötchen fast genauso aussieht und auch gleich gut sättigt. Wenn man statt Salzkartoffeln Pommes frites isst, verdreifacht sich der Kaloriengehalt. Man kann also schnell sehr viele Fettkalorien zu sich nehmen, ohne dass es auffällt. Die Portionen müssen noch nicht einmal besonders groß sein.

Fett als lebensnotwendiger Nährstoff

Fett macht also dick, zumindest, wenn es im Übermaß gegessen wird. Aber Fett ist auch lebensnotwendig, ohne Fett kann der Mensch auf Dauer nicht gesund bleiben, noch nicht einmal existieren. Fett ist nicht nur Energielieferant, Fett ist auch Baustoff für eine Vielzahl von körpereigenen Strukturen. Zum Beispiel bestehen das Gehirn und das Nervengewebe zu einem Großteil aus Fett. Fett isoliert gegen Kälte und dient als Stoßdämpfer. So sind das Nierenfett und das Fett an den Handflächen und unter den Fußsohlen nicht verzichtbar, sondern notwendig. Ohne Fett können fettlösliche Vitamine nicht aufgenommen werden, ohne Fett können keine Hormone und Botenstoffe gebildet werden.

Es ist also sowohl notwendig, Fett am und im Körper zu haben, als auch Fett mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Das richtige Maß ist entscheidend.

Abnehmen mit fettreichen Diäten

Viele Diäten zeigen eine Tendenz zu einseitiger Ernährung, zu Überbetonung oder Verdammung einzelner Nährstoffe. Diäten wie die Atkins-Diät und andere Low-Carb-Diäten zeigen, dass man abnehmen kann, wenn man recht viel Fett isst. Sie zeigen aber auch, dass es schwer ist, eine solche Ernährungsweise durchzuhalten und das neue, niedrigere Gewicht zu halten. Hinzu kommt, dass eine einseitig fettreiche Ernährung diverse gesundheitliche Risiken mit sich bringt.

Das andere Extrem - fettarme Diäten

Da fettreiche Diäten auf Dauer gesehen eher nicht so gute Erfolge zeitigen, kommen die fettarmen Diäten ebenfalls nicht so ganz aus der Mode. Mit der gleichen Einseitigkeit, mit der die einen das Essen von Fett propagieren, lehnen die anderen es ab. Es ergeben sich vergleichbare Erfolge und Probleme, man nimmt zunächst ab, die Ernährungsweise lässt sich schwer durchhalten, die Gesundheit wird eher nicht gefördert.

Ausgewogene Ernährung, inklusive Fett in Maßen

Zuviel Fett macht dick (und eventuell krank), zuwenig Fett ist ebenfalls ungesund. Es bleibt also nur der Mittelweg, die ausgewogene Ernährung mit genügend, aber eben nicht zuviel Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung externer Link empfiehlt Erwachsenen, 30% der Kalorien aus Fett zu sich zu nehmen. Das klingt eher viel, bedeutet aber eine recht kleine Fettmenge, da Fett eben viele Kalorien pro Gramm hat. Bei einem Bedarf von 2000 Kalorien pro Tag sollten also ungefähr 600 Kalorien aus Fett stammen. Das sind etwa 60 bis 70 Gramm Fett. Diese Fettmenge ist schnell erreicht, nur mit dem in diversen Nahrungsmitteln sowieso enthaltenen Fett. Zum Vergleich, die oben angesprochenen Pommes frites enthalten pro (kleiner) Portion schon etwa 20 Gramm Fett.

Für sehr viele Menschen bedeutet das, dass sie ihren Fettkonsum deutlich einschränken müssen. Das Ergebnis ist dann noch keine fettarme Ernährung, sondern eine ausgewogene Ernährung. Es ist also ganz leicht, genügend Fett zu essen, schwierig ist, nicht zuviel davon zu essen. Vielen kommt das, was eigentlich ausgewogen ist, als einschränkend und deshalb eben sehr fettarm vor.

Eher schwierig ist auch, das richtige Fett zu essen.

Fett ist nicht gleich Fett

Unsere Nahrung enthält eine Vielzahl unterschiedlicher Fette, tierische und pflanzliche, gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Von jeder Sorte gibt es viele unterschiedliche Varianten, in natürlichen Lebensmitteln sind fast immer mehrere verschiedene Fette in unterschiedlicher Mixtur enthalten. Hinzu kommen die durch industrielle Verarbeitung veränderten Fette, die auf bestimmte Eigenschaften hin geplant und hergestellt werden, wie die gehärteten Fette und die durch Hitze oder andere Einwirkungen veränderten Fette, wie die Transfette. Manche Fette sind essentiell, müssen dem Körper also mit der Nahrung zugeführt werden, andere können, wenn die Voraussetzungen stimmen, vom Körper selber hergestellt werden, noch andere liefern zwar Energie, sind aber ansonsten verzichtbar. Auf einige Fette sollte man aus gesundheitlichen Gründen besser weitgehend verzichten.

Die heute übliche Ernährung scheint für viele Menschen das Problem mit sich zu bringen, dass die essentiellen Fette, also die, die lebensnotwendig mit der Nahrung zugeführt werden müssen, wenig beliebt sind und deshalb oft in zu kleiner Menge gegessen werden. Beim Versuch, insgesamt weniger Fett zu essen, wird dann häufig auch noch gerade an diesen Fetten gespart, weil das am wenigsten einschränkend erscheint.

Die Nahrung vieler Menschen ist nicht nur einfach fettreich, sondern vor allem reich an gesättigten tierischen Fetten und an industriell veränderten Fetten. Genau die, die man nicht so unbedingt braucht. Aus gesundheitlichen Gründen wäre es also wünschenswert, gerade hier zu sparen. Allerdings bedeutet das eben vor allem Verzicht auf liebgewonnene Nahrungsmittel wie fettes Fleisch und Wurst, Soßen, Süßigkeiten, fast food, Fertiggerichte und andere industriell hergestellte Nahrungsmittel.

Aus gesundheitlichen Gründen, aber auch, um das Abnehmen zu erleichtern, wäre es besser, vor allem pflanzliche Fette in möglichst naturbelassener Form zu essen, also zum Beispiel Avocados, Nüsse und Samen, Mandeln, Vollkornprodukte, kaltgepresstes Olivenöl oder kaltgepresstes Öl einer anderen Ölfrucht. Dazu gelegentlich fetten Fisch, am besten aus kalten Gewässern, wie Hering, Lachs, Makrele oder ähnliche. Es gibt Hinweise darauf, dass die ausreichende Versorgung mit diesen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten das Abnehmen erleichtert. Auch wenn der genaue Mechanismus nicht bekannt ist, so scheint es doch so zu sein, dass das Körperfett, das entsprechend der früheren Ernährung einen großen Anteil gesättigter Fette enthält, besser abgebaut und verwertet werden kann, wenn die essentiellen Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann, in ausreichender Menge zugeführt werden.

Ganz verzichten braucht man auch auf die gesättigten Fette, die meistens tierische Fette sind, nicht. Sie sind notwendig, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können. Insgesamt ist also eine Mischung aus unterschiedlichen Fetten, mit einem Schwerpunkt auf pflanzlichen, nicht industriell verarbeiteten Fetten am besten. Diese veränderte Schwerpunktsetzung bringt eine Umstellung der Ernährung mit sich, die ideal zum Abnehmen geeignet ist. Abnehmen mit Fett ist also nicht nur möglich, sondern eine ausgesprochen gute Idee.

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