Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte, mit den meisten Kalorien. Und Fett ist das, was Menschen mit Übergewicht ohnehin schon zu viel haben. Da scheint es nahezuliegen, vor allem auf Fett zu verzichten, wenn man abnehmen möchte.
Tatsächlich essen viele, nicht nur Übergewichtige, zu viel Fett. Da ist es eine gute Idee, das ein wenig zu reduzieren. Nicht ganz so klug ist es, die Fette pauschal zu verdammen. Die Wahrheit ist wie immer ein wenig komplizierter.
Auch wenn man abnehmen möchte, darf man Fett essen. Man sollte das sogar tun, allerdings nicht planlos und nicht in beliebiger Menge.
Hier geht es um fettreiche Lebensmittel, die nicht dick machen, im Gegenteil. Um Lebensmittel, die man unbedingt essen sollte, wenn man erfolgreich abnehmen möchte.
Inhalt
- Fett als Dickmacher
- Fett als lebensnotwendiger Nährstoff
- Abnehmen mit fettreichen Diäten
- Das andere Extrem – fettarme Diäten
- Ausgewogene Ernährung, inklusive Fett in Maßen
- Fett ist nicht gleich Fett
- Wir essen zu viel Fett und sollten doch mehr Fett essen
- Warum man besser andere Fette essen sollte
- Fettreiche Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten
- Omega-3 Kapseln sind kein wirklicher Ersatz für fettreiche Lebensmittel
Fett als Dickmacher
Ein Gramm reines Fett hat etwas mehr als neun Kalorien. Hundert Gramm Fett haben also schon mehr als 900 Kalorien, was verglichen mit dem durchschnittlichen Energieverbrauch von 2000 Kalorien pro Tag sehr viel ist.
Man kann also, im Extremfall, mit 100 Gramm Nahrung fast die Hälfte des täglichen Energiebedarfs zu sich nehmen.
Das wird wahrscheinlich kaum jemand tun. Viele essen aber 100 Gramm Fett oder sogar mehr, obwohl sie auch ohne das schon genügend Kalorien zu sich nehmen würden.
Es fällt ihnen noch nicht einmal auf, weil das Fett in den Lebensmitteln quasi unsichtbar enthalten ist.
Zum Beispiel enthält ein Brötchen mit einer Scheibe magerem Schinken ohne Fettrand etwa 200 Kalorien.
Wenn man statt Schinken Salami nimmt und das Brötchen vorher mit Butter oder Margarine bestreicht, können das schnell doppelt so viele Kalorien werden.
Und das, obwohl das Brötchen fast genauso aussieht und auch gleich gut sättigt.
- Reich an Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen sind eine der reichsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
- Reich an Ballaststoffen: Chiasamen sind nicht nur reich Ballaststoffen, sondern sie absorbieren auch Flüssigkeit und bilden eine gelartige Konsistenz. Dadurch sorgen sie für ein andauerndes Sättegefühl.
- Antioxidatives Kraftpaket: Chiasamen sind vollgepackt mit den Spurenelementen Selen, Mangan und Zink, die beim körpereignenen antioxidativen Abwehrprozess mitwirken. Antioxidantien helfen dabei, oxidativen Stress zu bekämpfen und die natürlichen Abwehrmechanismen Ihres Körpers zu stärken.
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- Empfohlene Tagesration: 15g / Tag mit reichlich Flüssigkeit.
Wenn man statt Salzkartoffeln Pommes frites isst, verdreifacht sich der Kaloriengehalt.
Man kann also schnell sehr viele Fettkalorien zu sich nehmen, ohne dass es auffällt. Die Portionen müssen noch nicht einmal besonders groß sein.
Man kann von zu viel Fett dick und immer dicker werden, ohne zu merken woran es liegt. Es lohnt sich, sich dieses Problem mal genauer zu betrachten.
Fett als lebensnotwendiger Nährstoff
Fett macht also dick, zumindest, wenn es im Übermaß gegessen wird.
Aber Fett ist auch lebensnotwendig, ohne Fett kann der Mensch auf Dauer nicht gesund bleiben, noch nicht einmal existieren.
Denn Fett ist nicht nur Energielieferant, Fett ist auch Baustoff für eine Vielzahl von körpereigenen Strukturen.
Hering war früher ein Arme-Leute-Essen. Heute ist er einer der wenigen Fische, die man noch mit halbwegs gutem Gewissen essen kann. Sehr gesund!
Foto: Nataliya Nagorna/Shutterstock
Zum Beispiel bestehen das Gehirn und das Nervengewebe zu einem Großteil aus Fett.
Fett isoliert gegen Kälte und dient als Stoßdämpfer. So sind das Nierenfett und das Fett an den Handflächen und unter den Fußsohlen nicht verzichtbar, sondern notwendig.
Ohne Fett können fettlösliche Vitamine nicht aufgenommen werden, ohne Fett können keine Hormone und Botenstoffe gebildet werden.
Es ist also sowohl notwendig, Fett am und im Körper zu haben, als auch Fett mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Das richtige Maß ist entscheidend.
Abnehmen mit fettreichen Diäten
Viele Diäten zeigen eine Tendenz zu einseitiger Ernährung, zu Überbetonung oder Verdammung einzelner Nährstoffe.
Diäten wie die Atkins-Diät und andere Low-Carb-Diäten zeigen, dass man abnehmen kann, wenn man recht viel Fett isst.
Sie zeigen aber auch, dass es schwer ist, eine solche Ernährungsweise durchzuhalten und das neue, niedrigere Gewicht zu halten.
Hinzu kommt, dass eine einseitig fettreiche Ernährung diverse gesundheitliche Risiken mit sich bringt.
Das andere Extrem – fettarme Diäten
Da fettreiche Diäten auf Dauer gesehen eher nicht so gute Erfolge zeitigen, kommen die extrem fettarmen Diäten ebenfalls nicht so ganz aus der Mode.
Mit der gleichen Einseitigkeit, mit der die einen das Essen von Fett propagieren, lehnen die anderen es ab.
Es ergeben sich vergleichbare Erfolge und Probleme, man nimmt zunächst ab, die Ernährungsweise lässt sich schwer durchhalten, die Gesundheit wird eher nicht gefördert. Und nach einer Weile nimmt man wieder zu.
Extreme, egal welcher Art, lassen sich schwer durchhalten.
Ausgewogene Ernährung, inklusive Fett in Maßen
Zu viel Fett macht dick (und eventuell krank), zu wenig Fett ist ebenfalls ungesund.
Es bleibt also nur der Mittelweg, die ausgewogene Ernährung mit genügend, aber eben nicht zu viel Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, 30 % der Kalorien aus Fett zu sich zu nehmen.
Das klingt eher viel, bedeutet aber eine recht kleine Fettmenge, da Fett eben viele Kalorien pro Gramm hat.
Bei einem Bedarf von 2000 Kalorien pro Tag sollten also ungefähr 600 Kalorien aus Fett stammen. Das sind etwa 60 bis 70 Gramm Fett.
Diese Fettmenge ist schnell erreicht, nur mit dem in diversen Nahrungsmitteln sowieso enthaltenen Fett.
Zum Vergleich, die oben angesprochenen Pommes frites enthalten pro (kleiner) Portion schon etwa 20 Gramm Fett.
Leinöl war früher das meistverwendete Öl. Heute ist es eine teure Delikatesse. Aber es ist immer noch ganz besonders gesund.
Foto: Pixel-Shot/Shutterstock
Für sehr viele Menschen bedeutet das, dass sie ihren Fettkonsum deutlich einschränken müssen.
Das Ergebnis ist dann allerdings noch keine fettarme Ernährung, sondern eine zumindest in Bezug auf die Fettmenge ausgewogene Ernährung.
Es ist also ganz leicht, genügend Fett zu essen, schwierig ist, nicht zu viel davon zu essen. Vielen kommt das, was eigentlich ausgewogen ist, als einschränkend und deshalb eben sehr fettarm vor.
Das eigentliche Problem besteht aber darin, das richtige Fett zu essen.
Fett ist nicht gleich Fett
Unsere Nahrung enthält eine Vielzahl unterschiedlicher Fette, tierische und pflanzliche, gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fette.
Von jeder Sorte gibt es viele unterschiedliche Varianten.
In natürlichen Lebensmitteln sind fast immer mehrere verschiedene Fette in unterschiedlicher Mixtur enthalten.
Hinzu kommen die durch industrielle Verarbeitung veränderten Fette, die auf bestimmte Eigenschaften hin geplant und hergestellt werden, wie die gehärteten Fette und die durch Hitze oder andere Einwirkungen veränderten Fette, wie die Transfette.
Manche Fette sind essenziell, müssen dem Körper also mit der Nahrung zugeführt werden, andere können, wenn die Voraussetzungen stimmen, vom Körper selber hergestellt werden, noch andere liefern zwar Energie, sind aber ansonsten verzichtbar.
Auf einige Fette sollte man aus gesundheitlichen Gründen besser weitgehend verzichten.
Andere Fette sollte man, ebenfalls aus gesundheitlichen Gründen, unbedingt essen.
Wir essen zu viel Fett und sollten doch mehr Fett essen
Man kann sagen, dass die meisten Menschen von allen Fetten zu viel essen, mit Ausnahme der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren.
Die heute übliche Ernährung scheint also für viele Menschen das Problem mit sich zu bringen, dass die essenziellen Fette, also die, die lebensnotwendig mit der Nahrung zugeführt werden müssen, wenig beliebt sind und deshalb oft in zu kleiner Menge gegessen werden.
Beim Versuch, insgesamt weniger Fett zu essen, wird dann häufig auch noch gerade an diesen Fetten gespart, weil das am wenigsten einschränkend erscheint.
Die Nahrung vieler Menschen ist deshalb nicht nur einfach fettreich, sondern vor allem reich an gesättigten tierischen Fetten und an industriell veränderten Fetten.
Genau die, die man nicht so unbedingt braucht. Aus gesundheitlichen Gründen wäre es also wünschenswert, gerade hier zu sparen.
Denn die gesättigten Fette kann der Körper selbst herstellen.
Allerdings bedeutet das eben vor allem Verzicht auf liebgewonnene Nahrungsmittel wie fettes Fleisch und Wurst, Soßen, Süßigkeiten, Fast Food, Fertiggerichte und andere industriell hergestellte Nahrungsmittel.
Warum man besser andere Fette essen sollte
Aus gesundheitlichen Gründen, aber auch, um das Abnehmen zu erleichtern, wäre es besser, statt dessen vor allem pflanzliche Fette in möglichst naturbelassener Form zu essen.
Denn ein Mangel an essenziellen Fettsäuren führt dazu, dass es gesundheitliche Einschränkungen gibt. Überall da, wo die Fettsäuren in die Körperstruktur eingebaut werden müssen, fehlen sie dann und das führt zu Problemen.
Die Probleme sind meistens diffus, man merkt zwar, dass etwas nicht stimmt, aber man weiß nicht, was es ist.
Alles, was mit dem Gehirn und dem Nervensystem zu tun hat, dazu gehören auch die Augen, kann Probleme machen. Herzprobleme und Probleme mit dem Blutddruck können viele Ursachen haben.
Unscharfes Sehen, brennende Augen, Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit, und andere Symptome können viele Gründe haben.
Aber es kann eben auch an einem Mangel an Omega-3-Fetten, oder allgemein an essenziellen Fetten, liegen.
Die ungesättigten Fette schützen jede einzelne Nervenbahn im Körper, und sie halten die Blutgefäße elastisch. Dazu muss man aber genug davon essen.
Hinzu kommt, dass bei einem Mangel an egal was, der Körper versucht, den Appetit auf Lebensmittel zu lenken, die dazu beitragen können, den Mangel zu beheben.
Wenn also Fett fehlt, wird man vermehrt Appetit auf fetthaltige Lebensmittel entwickeln.
Und dann mit hoher Wahrscheinlichkeit doch die falschen Fette essen, so dass ein Teufelskreis entsteht. Der dann auch noch dick macht.
Fettreiche Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten
Wirklich hilfreich wäre es, die Ernährung umzustellen, und viel mehr von den Lebensmitteln zu essen, die die gesunden, die so oft fehlenden Fette, enthalten.
Also zum Beispiel Avocados, Nüsse und Samen, Mandeln, Vollkornprodukte, kaltgepresstes Olivenöl oder kaltgepresstes Öl einer anderen Ölfrucht wie Walnussöl, Rapsöl, Leinöl, und andere kaltgepresste Pflanzenöle.
Dazu gelegentlich fetten Fisch, am besten aus kalten Gewässern, wie Hering, Lachs, Makrele oder ähnliche.
Diese Lebensmittel enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Also das, was so vielen Menschen fehlt.
Wenn man genug davon bekommt, dann wird sich das positiv auf die Gesundheit auswirken.
Und man wird nicht mehr essen als vorher. Denn der unbändige Appetit, vielleicht sogar der Heißhunger, auf fettes Essen, wird verschwinden.
Stattdessen wird man nach einer Mahlzeit mit Lebensmitteln, die gute Fette enthalten, lange satt bleiben.
Man hat also gute Chancen, dass man einfach so abnehmen wird, ohne noch etwas weiteres zu unternehmen.
Der genaue Mechanismus ist nicht bekannt. Aber es scheint doch auch so zu sein, dass das Körperfett besser abgebaut und verwertet werden kann, wenn genügend essenzielle Fette im Körper vorhanden sind.
Denn das Körperfett wird entsprechend der früheren Ernährung einen großen Anteil gesättigter Fette enthalten, die der Körper nur zur Energiegewinnung verwenden kann.
Omega-3 Kapseln sind kein wirklicher Ersatz für fettreiche Lebensmittel
Ganz viele Menschen essen zu wenig von den essenziellen Omega-3-Fetten. Das hat auch die Lebensmittelindustrie mitbekommen und bietet uns Omega-3 in kleinen Kapseln zum Schlucken an.
Vermutlich kann man damit einen Mangel ausgleichen.
Was die Kapseln aber nicht leisten können, ist, die Kehrseite des Problems zu lösen. Denn vor allem essen wir alle zu viel Fett. Mit den Kapseln wird es eher noch mehr.
Um das zu ändern, muss man seine Ernährung umstellen, auf bessere, gesündere Lebensmittel. Zum Beispiel solche, die gesunde Fette enthalten. Dann braucht man keine zusätzlichen Kapseln mehr.
Aber egal was man tut, ganz verzichten braucht man auch auf die gesättigten Fette, die meistens tierische Fette sind, nicht.
Sie sind notwendig, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können.
Insgesamt ist also eine Mischung aus unterschiedlichen Fetten, mit einem Schwerpunkt auf pflanzlichen, nicht industriell verarbeiteten Fetten am besten.
Diese veränderte Schwerpunktsetzung bringt eine Umstellung der Ernährung mit sich, die ideal zum Abnehmen geeignet ist.
Abnehmen mit fettreichen Lebensmitteln ist also nicht nur möglich, sondern eine ausgesprochen gute Idee.
