Die Abnehmschule

Individuelle Wege zum Wohlfühlgewicht mit vernünftiger Ernährung und aktiver Lebensgestaltung

Abnehmen mit drei Mahlzeiten am Tag (oder doch fünf?)

Wer mit Abnehmen beginnt, möchte gerne alles perfekt richtig machen. Dazu gehört auch, die richtige Anzahl Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Doch wieviele Mahlzeiten sind denn nun am besten, wenn man abnehmen möchte?

Die Antwort ist nicht so einfach zu finden, wie man denkt. Es gibt eine Vielzahl von Empfehlungen, die mal drei, mal fünf Mahlzeiten empfehlen, manchmal auch noch mehr. Alle Empfehlungen sind natürlich begründet, nur leider beantworten sie die Ausgangsfrage nicht eindeutig. Es entsteht durchaus der Eindruck, dass die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag eine Modeerscheinung ist. Mal werden diese Argumente als besonders stichhaltig angesehen, mal jene. Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die die Frage umfassend bearbeiten. Eine eindeutige Antwort steht also aus.

Mindestens fünf Mahlzeiten?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung externer Link hält die Frage nach der Mahlzeitenhäufigkeit bei Gesunden nicht für besonders wichtig, plädiert aber im Zweifel dafür, fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Die Argumente dafür sind seit vielen Jahren dieselben. So sind gerade die Zwischenmahlzeiten, insbesondere der Kaffee am Nachmittag, Teil des gesellschaftlichen Miteinanders. Solche Rituale entstehen meistens nicht ganz zufällig, in diesem Fall führt die Mahlzeit zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit am Nachmittag. Allerdings stammen die entsprechenden Untersuchungen aus den fünfziger Jahren des letzten Jahrhunderts, ob sie auch in einer Zeit, in der fast niemand mehr körperlich arbeitet, noch dieselbe Bedeutung haben, ist nicht klar.

Je mehr Mahlzeiten man isst, umso mehr unterschiedliche Lebensmittel kann man jeden Tag essen, was grundsätzlich positiv zu bewerten ist. Dieses Argument ist natürlich nicht zwingend, denn wenn man die Zwischenmahlzeiten nutzt, um zum Beispiel Obst oder Milchprodukte zu essen, so kann man diese Lebensmittel ebensogut zum Abschluss einer größeren Mahlzeit als Nachtisch essen.

Häufigere Mahlzeiten vermeiden größere Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit Leistungsabfall und Hunger, vor allem Heißhunger. Dadurch ist es eventuell einfacher, mit kleineren Essensmengen zufrieden und satt zu sein. Wer nicht so furchtbar hungrig ist, wenn er zu essen beginnt, kann eher langsam essen und dadurch besser rechtzeitig bemerken, wenn er satt ist. Nach einer eher kleinen Mahlzeit wird eher wenig Insulin ausgeschüttet, so dass es auch nicht zu starken Blutzuckerschwankungen kommen kann.

Je mehr Mahlzeiten man isst, umso kleiner sollten diese ausfallen. Dadurch vermeidet man Müdigkeit nach dem Essen, sollte also über den Tag insgesamt aktiver sein.

Fü Diabetiker ist es wohl immer noch so, dass kleinere, dafür aber häufigere Mahlzeiten die bessere Wahl sind. Für Gesunde scheint es weniger eindeutig zu sein.

Viele Menschen essen sogar öfter als fünfmal am Tag. Hier ein Häppchen, da ein Häppchen, das wird garnicht jedesmal als Mahlzeit wahrgenommen. Die Häppchen sind oft zwar tatsächlich klein, aber nichtsdestotrotz kalorienreich. Man kann auf diese Weise deutlich zuviel essen ohne auch nur das Gefühl zu haben, es wäre genug gewesen. Dieses häufige essen wird auch als "grasen" bezeichnet, und anders als bei Kühen oder Pferden macht es Menschen leider dick.

Viele kleine Mahlzeiten haben also Vorteile, sie machen es leichter, sich abwechslungsreich zu ernähren, sie verringern das Risiko, Heißhunger zu bekommen und sie halten die Leistungsfähigkeit über den Tag konstant. Sie haben aber auch Nachteile. So ist es garnicht so einfach, tatsächlich kleine Mahlzeiten zu essen, also rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören, was oft bedeutet, Reste auf dem Teller zu lassen. Wer zu oft isst, kann selbst von kleinen Mahlzeiten dick werden, sogar dann, wenn er sich nicht richtig satt isst.

Nicht mehr als drei Mahlzeiten?

In neuerer Zeit melden sich vor allem die drei-Mahlzeiten-Vertreter lautstark zu Wort. Je weniger Mahlzeiten man isst, umso geringer soll die Gesamt-Insulinausschüttung über den Tag sein. Insulin ist unter anderem für die Einlagerung von Fett in die Körperzellen verantwortlich. Daraus wird geschlossen, dass durch weniger Mahlzeiten auch weniger Fett eingelagert werden kann. Nachgewiesen ist dies nicht, und es kann auch nur dann Fett eingelagert werden, wenn mehr Energie gegessen als verbraucht wird.

Blutzuckerschwankungen sind nicht unbedingt negativ zu bewerten. Je niedriger der Blutzuckerspiegel, umso eher verbraucht der Körper die Energie aus den Fettreserven. Deshalb werden neuerdings häufig Pausen zwischen den Mahlzeiten von fünf Stunden oder noch länger empfohlen. Das ergibt dann sozusagen automatisch nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag, bringt aber die Gefahr mit sich, dass man im Heißhunger mehr isst als wenn man rechtzeitig etwas gegen den Hunger getan hätte.

Die Größe von Mahlzeiten wird häufig von außen vorgegeben, viele Restaurantportionen sind zu groß für normale Esser. Das fällt umso weniger ins Gewicht, je weniger Mahlzeiten man zu sich nimmt. Schließlich stehen fünf kleine oder drei große Mahlzeiten zur Auswahl. Man sollte in jedem Fall vermeiden, fünf große Mahlzeiten zu essen. Das fällt leichter, wenn man von vornherein nur drei Mahlzeiten nimmt. Zwischenmahlzeiten sind allzu häufig Kalorienbomben, statt wie empfohlen gesunde Snacks. Da ist es besser, sich nicht unnötig selbst in Versuchung zu führen.

Nach dem Essen sind viele Menschen träge und schläfrig. Dieser Effekt ist umso ausgeprägter, je mehr man gegessen hat. Er kann aber auch nach kleinen Mahlzeiten auftreten. Wenn die letzte Mahlzeit etwas her ist, sind viele Menschen dagegen aktiv und bewegungsfreudig. Je mehr Zeit man in diesem Zustand der Aktivität und Bewegungsfreude verbringt, umso mehr Energie wird man verbrauchen. Dadurch wird es etwas weniger wichtig, wieviel man isst.

Je öfter man isst, umso häufiger muss man auch ans Essen denken. Dadurch kommt es leichter zu der (irrigen) Vorstellung, man würde nicht genug bekommen. Es fällt einem alles das ein, was man jetzt besser nicht essen sollte. Besser ist, so selten wie möglich über das Essen nachzudenken. Dann hat man nicht so schnell das Gefühl, man würde etwas verpassen.

Fazit

Es ist nicht wirklich klar, wieviele Mahlzeiten jetzt am besten zum Abnehmen geeignet sind. Es gibt Argumente für viele und Argumente für wenige Mahlzeiten, wirklich stichhaltig oder gar nachgewiesen ist nichts davon. Das häufig gebrauchte Insulin-Argument spricht nicht eindeutig für drei oder für fünf Mahlzeiten, auch ist nicht klar, welche Wirkung längere oder kürzere Pausen zwischen Mahlzeiten wirklich haben.

Es ist also eine gute Idee, sich an seinem eigenen Wohlbefinden zu orientieren. Dann zu essen, wenn man Hunger hat, und wenn es sich mit dem eigenen Tagesablauf gut vereinbaren lässt. Wenn man mit drei Mahlzeiten zufrieden ist und auch nach längerer Zeit nicht unter übermäßigem Hunger leidet, dann sind drei Mahlzeiten wahrscheinlich richtig. Wenn man ohnehin nach kurzer Zeit Hunger bekommt, dann ist es besser, Zwischenmahlzeiten zu essen statt zu hungern.

Über Zunehmen oder Abnehmen, über Fettabbau oder Fettaufbau entscheidet letzten Endes nicht die Mahlzeitenhäufigkeit und auch nicht die Länge der Pausen zwischen den Mahlzeiten, sondern die Menge der aufgenommenen Energie, in Relation zur Menge der verbrauchten Energie. Ob man viel oder wenig Nahrung braucht, ob man hungrig oder satt ist, das hängt nicht nur von den Abständen zwischen den Mahlzeiten, sondern auch davon ab, was man isst. Man kann nach kalorienreichen Mahlzeiten nach kurzer Zeit wieder Hunger bekommen, man kann trotz Hunger zunehmen, aber man kann auch mit wenig Kalorien satt und zufrieden sein, und damit abnehmen. Es kommt auf das richtige Maß an, nicht nur bei der Mahlzeitenhäufigkeit, auch dabei, was man in welcher Menge isst. Es ist nicht nötig, alles perfekt richtig zu machen, man muss nur für sich herausfinden, womit man am besten zurechtkommt.

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