Wie oft am Tag soll man essen, und wie viel Zeit Abstand zwischen den Mahlzeiten ist optimal zum Abnehmen?
Diese Frage wird nicht erst seit der Erfindung des Intervallfastens kontrovers diskutiert. Hier geht es nicht um die eine, für alle richtige Antwort, sondern darum, wie man die für einen selbst beste Lösung findet. Die, mit der man über lange Zeit gut leben kann.
Denn möglichst müheloses Durchhalten ist eine Voraussetzung für dauerhaften Abnehmerfolg.
Inhalt
- Abstand zwischen Mahlzeiten: Was ist das Ziel?
- Was zählt als Mahlzeit und warum das nicht so trivial ist, wie man denkt
- Schritt eins: Wie oft esse ich tatsächlich?
- Schritt 2: Gesünder essen
- Die Rolle der Kohlenhydrate
- Die „richtigen“ Mahlzeiten
- Selber kochen sorgt für den richtigen Abstand zwischen Mahlzeiten
- Schritt 3: Die Rolle der Gewohnheiten
- Warum ist das wichtig, warum sollte der Abstand zwischen Mahlzeiten groß sein?
- Fettverbrennung findet ständig statt
- Kohlenhydrate und Blutzuckerspiegel
- Heißhunger
- Wie viel Pause zwischen den Mahlzeiten ist jetzt richtig?
Abstand zwischen Mahlzeiten: Was ist das Ziel?
Es gibt eine Menge Empfehlungen, wie viel Zeit man zwischen den Mahlzeiten verstreichen lassen soll, damit Abnehmen optimal funktioniert.
4 Stunden, 5 Stunden, 6 Stunden Abstand, oder auch noch mehr. Für alles gibt es sehr kluge, und teilweise auch richtige Begründungen.
Andere dagegen sagen, man sollte möglichst regelmäßig essen, und auf keinen Fall zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten lassen, um keinen Heißhunger zu bekommen. Ja, was denn nun?
Jede Regelung nützt nur dann, wenn sie zum eigenen Leben, zu einem selbst passt. Wer stundenlang Hunger hat, wird nicht durchhalten. Das ist ein ganz einfacher Fakt.
Wer zu oft isst, wird vielleicht sogar zunehmen, das ist auch nicht das Ziel.
Viele Menschen müssen aufgrund äußerer Beschränkungen, zum Beispiel aufgrund der Arbeitszeiten, notgedrungen zu bestimmten Zeiten essen, die sie sich nicht selbst ausgesucht haben.
Es gilt also, eine Regelung zu finden, die zu einem selbst und zum eigenen Leben passt. Ständiger Zwang und Einschränkungen machen auf Dauer nicht nur nicht schlank, sie machen dick.
Wie groß soll der Abstand zwischen Mahlzeiten sein, wenn man abnehmen möchte?
Foto: Yulia Furman/Shutterstock
Das Ziel ist, eine Regelung zu finden, die sich leicht durchhalten lässt. Mit etwas Glück nimmt man damit dann schon ganz von alleine ab.Denn man spart Stress. Stress, der sonst dick macht.
Wenn nicht, ist es auf der Grundlage einfacher, durch ein paar kleine Änderungen dann doch abzunehmen.
Was zählt als Mahlzeit und warum das nicht so trivial ist, wie man denkt
Wenn man den Abstand zwischen Mahlzeiten messen will, muss man zuerst wissen, was Mahlzeiten überhaupt sind. Was zählt da mit, und was nicht?
In unserer heutigen Zeit, in der uns die Werbung vorsäuselt, wir müssten dringend für den kleinen Hunger zwischendurch gewappnet sein, ist es schwierig, diesen und anderen Werbeversprechen zu widerstehen.
Die Versuchung lauert in jedem Supermarkt.
Wer jemals durch eine Innenstadt gegangen ist, weiß, wie viele Versuchungen sich dort aneinander reihen.
Es riecht so lecker nach Bäckerei, nach Pizza, und nach vielen anderen Dingen. Alle paar Meter gibt es leckere Auslagen und Stände mit Essbarem auf der Straße.
Wenn man sich umguckt, sieht man viele Menschen, die gerade am Essen sind. Sie sitzen in Cafes und Restaurants, im Sommer auf Terrassen in den Fußgängerzonen, sie essen im Stehen und Gehen.
Alles ist handlich, nicht viel, nur ein kleines, leckeres Häppchen. Kann das eine Mahlzeit sein?
Die Antwort ist Ja und Nein. Ja, wenn man die Kalorien betrachtet. Nein, wenn man auf die Nährstoffe guckt. Nein auch, wenn man sich fragt, ob man davon satt werden kann.
Realität ist, je öfter man schwach wird, umso größer wird das Ungleichgewicht zwischen Kalorien und lebenswichtigen Nährstoffen.
Die nächste Schwierigkeit lauert zu Hause. Abends, nach einem anstrengenden Tag, fällt man aufs Sofa und greift automatisch zu Chips oder Schokolade, je nach individueller Präferenz. Für viele gehört das zur Entspannung dazu.
Aber auch das ist ganz oft eine Mahlzeit, wenn man die Kalorien betrachtet, aber auch keine, wenn man auf die Nährwerte guckt.
Dazu kommen dann die „echten“ Mahlzeiten, Frühstück, Mittagessen, Abendessen.
Wer den optimalen Abstand zwischen Mahlzeiten finden möchte, muss also zuerst das eigene Essverhalten kritisch betrachten.
Schritt eins: Wie oft esse ich tatsächlich?
Auch wenn die eben beschriebenen Fallstricke sicher nicht auf jeden so zutreffen, muss man sich die Frage stellen, wie oft man tatsächlich isst.
Aber viele gucken gar nicht gerne so genau hin. Sie möchten lieber einen Schnitt machen und ab jetzt alles perfekt richtig machen.
Das resultiert dann unter anderem in der Frage, wie viel Zeit man jeweils zwischen den Mahlzeiten verstreichen lassen sollte. Wie viel Abstand zwischen Mahlzeiten sein sollte.
Die Antwort auf diese Frage hängt aber davon ab, wie man es bisher gemacht hat. Denn radikale Schnitte, ab jetzt alles richtig machen, egal was vorher war, haben die Eigenschaft, dass man sie nicht oder zumindest nur sehr schwer durchhalten kann.
Um durchzuhalten, braucht man die individuelle Lösung. Die für fast alle beinhaltet, in kleinen Schritten vorzugehen, eins nach dem anderen zu verbessern. Bis zu der für einen selbst idealen Lösung.
Es ist also notwendig, sich selbst eine Zeit lang zu beobachten. Dabei zählt nicht nur, wenn man tatsächlich isst, sondern auch, wenn man gerne essen würde, es aber mit heroischer Anstrengung schafft, zu verzichten.
Ein entscheidender Vorteil dieser Betrachtung ist, dass man vergleichen kann, dass man merkt, wenn es besser wird. Dass man Unterschiede sieht, dass man sieht, wie man sich in die richtige Richtung bewegt. Das motiviert.
Schritt 2: Gesünder essen
Das Ergebnis der genauen Betrachtung wird natürlich nicht für alle gleich sein.
Aber viele Menschen essen über den Tag sehr oft, was in kurzen Abständen zwischen den Mahlzeiten resultiert.
Das Ziel ist, zu den Mahlzeiten zu essen, und zwischen den Mahlzeiten nicht. So, dass sich die Frage, ob das, was man gerade gegessen hat, nun eine Mahlzeit war oder nicht, einfach erübrigt.
Ein ganz wichtiger Schritt dabei ist, so gesund wie möglich zu essen. Was bedeutet gesund essen?
Gesund essen heißt, sich mit allen Nährstoffen zu versorgen, in der Menge, die der Körper braucht.
Natürlich braucht der Körper Kalorien, aber die gibt es im Allgemeinen zu den anderen Nährstoffen dazu, so dass man sie gar nicht extra zu betrachten braucht.
Der Körper braucht Makronährstoffe, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette. Und er braucht Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und noch einiges mehr.
Aber es ist weniger kompliziert, als man denkt. Wer auf die Makronährstoffe achtet und sich dabei abwechslungsreich ernährt, der bekommt im Allgemeinen genug von allem.
Die Rolle der Kohlenhydrate
Je öfter man bisher gegessen hat, umso höher ist vermutlich der Anteil an Kohlenhydraten in der eigenen Ernährung. Denn alle beschriebenen kleinen Mahlzeiten zwischendurch enthalten vor allem Kohlenhydrate, meistens sehr viel Zucker.
Und damit beginnen immer wieder Teufelskreise. Zucker sorgt für Heißhunger, so dass man nach kurzer Zeit schon wieder essen muss, beziehungsweise keine Chance hat, den Versuchungen zu widerstehen.
Dadurch wird der Abstand zwischen Mahlzeiten kurz. Man isst jeweils nach kurzer Zeit immer wieder.
Man kann jetzt darauf achten, weniger Zucker zu essen. Das geht, ist aber schwer.
Einfacher ist, darauf zu achten, dass man mehr Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette isst. Also sich möglichst vollwertig ernährt.
Wie geht das?
Die „richtigen“ Mahlzeiten
Den Schritt hin zu gesünderem Essen schafft man (fast) mühelos, wenn man die drei richtigen Mahlzeiten dazu nutzt, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Öle, und genügend eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, aber auch Linsen, Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte zu essen.
Damit bringt man das Verhältnis von Kalorien und notwendigen Nährstoffen ins Gleichgewicht, und das macht es sehr viel einfacher, bei den diversen Versuchungen zu widerstehen.
Denn wenn dem Körper nichts fehlt, dann kann er sich ein Desinteresse an Essen jeglicher Art leisten. Das ändert sich dann natürlich, wenn man nach ein paar Stunden wieder Hunger bekommt. Aber das ist in Ordnung.
Man gewinnt Zeit, in der das Essen völlig uninteressant wird. Zeit, in der man sich um die Dinge kümmern kann, die wirklich wichtig sind im Leben.
Dadurch wird der Abstand zwischen Mahlzeiten automatisch länger. Wie lang genau, ist nicht so wichtig.
Der Hunger, der ein paar Stunden nach einer gesunden Mahlzeit auftritt, ist etwas völlig anderes als der Heißhunger, der kurz nach einem süßen Snack zum fast sofortigen schon-wieder-Essen zwingt.
Selber kochen sorgt für den richtigen Abstand zwischen Mahlzeiten
Der einfachste Weg dorthin ist, selber zu kochen. Selbst gekochtes Essen hat fast immer weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und gesunde Fette als Fertiggerichte und egal welche Snacks.
Selbst gekochtes Essen schmeckt gut und ist ausgesprochen lecker, denn man kann das kochen, was man selbst am liebsten mag.
In einem zweiten Schritt kann man darauf achten, was man kocht. Aber zunächst tut man den wesentlichen Schritt, indem man Essen selbst zubereitet, selbst kocht. Es ist gesünder. Es schmeckt besser.
Schritt 3: Die Rolle der Gewohnheiten
Viele Menschen glauben, sie hätten keine Zeit, um selber zu kochen. Tatsache ist, dass man für wichtige Dinge Zeit hat.
Man muss sich also überlegen, ob es wirklich wichtig ist, die Sache mit dem Abnehmen und dem Abstand zwischen Mahlzeiten in den Griff zu bekommen.
Wenn man entscheidet, dass es wichtig genug ist, um es trotz Zeitmangel zu tun, dann gilt es, Rezepte und Zubereitungsarten zu finden, mit denen man schnell etwas Gesundes, Leckeres auf den Tisch bekommt.
Nach einer Weile wird man feststellen, dass alles eine Sache der Gewohnheit ist. Wenn man regelmäßig kocht, findet man die Zeit. Und die Belohnung durch leckeres Essen, das dazu auch noch schlank macht, ist nicht zu verachten.
Hinzu kommt, dass man auch Zeit spart. Wenn man es hinkriegt, dass die ganzen Versuchungen einen nicht mehr, oder nur noch selten, in Versuchung führen, dann kann man konzentriert die Dinge tun, die wichtig sind.
Ohne Ablenkung durch leckere Gerüche oder den inneren Kampf, ob man jetzt nachgeben soll oder nicht.
Wenn man nach dem Abendessen satt ist, fällt es schon leichter, abends nicht mehr zu snacken. Die Gewohnheit bleibt vielleicht trotzdem, ist aber jetzt leichter zu ändern.
Und dann wird der Abstand zwischen den Mahlzeiten Abendessen und Frühstück richtig groß. Das ist optimal.
Alles, was man aus Gewohnheit tut, tut man automatisch, ohne drüber nachzudenken. Aber man kann es sich nochmal bewusst machen und dann durch andere, bessere Gewohnheiten ersetzen.
Man kann sich also angewöhnen, zu den Mahlzeiten zu essen, selbst zu kochen, gesunde Zutaten auszuwählen und zwischen den Mahlzeiten an alles zu denken, aber nicht ans Essen.
Warum ist das wichtig, warum sollte der Abstand zwischen Mahlzeiten groß sein?
Seit einiger Zeit wird empfohlen, zwischen den Mahlzeiten möglichst viel Zeit verstreichen zu lassen, wenn man abnehmen möchte. Fünf Stunden oder mehr sollten es sein.
Begründet wird dies damit, dass der Körper nur dann Fett verbrennen würde, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Auch wenn diese Behauptung nur teilweise richtig ist, ist es trotzdem sinnvoll, längere Pausen zwischen den Mahlzeiten zu machen, nicht so oft zu essen. Warum?
Fettverbrennung findet ständig statt
Der Körper verbraucht ständig Energie. Diese holt er sich hauptsächlich aus Fett und aus Kohlenhydraten. Beides ist im Körper gespeichert, beides wird aber auch mit der Nahrung immer wieder, für gewöhnlich mit jeder Mahlzeit, zugeführt.
Dabei ist es völlig normal, dass zu einer Mahlzeit mehr Energie aufgenommen wird, als jetzt sofort verbraucht werden kann.
Diese Energie wird gespeichert, als Fett und als Glykogen, also als Kohlenhydrate. Das ist ein ganz normaler Vorgang, schließlich muss auch nachts und zwischen den Mahlzeiten Energie zur Verfügung stehen.
Die Energieaufnahme erfolgt schubweise, während der Energieverbrauch ständig stattfindet. Ein Speichermechanismus ist also erforderlich.
Beim ständigen Energieverbrauch geht der Körper möglichst sparsam mit den Kohlenhydraten um, denn die sind für die Versorgung des Gehirns notwendig und können nur in kleiner Menge gespeichert werden.
Das bedeutet, dass der Körper für Muskelarbeit nach Möglichkeit Fett verbrennt. Das ist in großer Menge gespeichert, da ist Sparsamkeit nicht so notwendig.
Erst wenn die Muskelarbeit intensiver wird, greift der Körper auch hier auf Kohlenhydrate zurück. Man braucht sich also keine Sorgen zu machen, der Körper würde kein Fett verbrennen, der tut das, und zwar ständig!
Kohlenhydrate und Blutzuckerspiegel
Für die Versorgung des Gehirns und einiger anderer Organe braucht der Körper ständig Kohlenhydrate. Deshalb ist ein möglichst konstanter Blutzuckerspiegel wichtig.
Wenn der Blutzuckerspiegel zu weit absinkt, reagiert das Gehirn sehr deutlich auf die Gefährdung seiner Versorgung.
Bevor dies passiert, werden allerdings die Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern nach und nach in das Blut abgegeben, sodass der Blutzuckerspiegel auch lange nach einer Mahlzeit noch konstant bleibt.
Allerdings verfügt der Körper über Sensoren für den Füllungsgrad der Speicher. Wenn die Glykogenspeicher vollständig oder auch nur teilweise geleert sind, dann löst das im Körper ein Alarmsignal aus.
Man bekommt Hunger. Wenn man den übergeht, auch Heißhunger. Denn die Versorgung des Gehirns und damit ein möglichst konstanter Blutzuckerspiegel haben absolute Priorität.
Der Körper sorgt also mit sehr drastischen Maßnahmen dafür, dass der zugehörige Mensch etwas tut, um die Gefahr abzuwenden.
Heißhunger
Wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten also zu lang wird, dann entsteht Heißhunger. Heißhunger hat für gewöhnlich zur Folge, dass man tut, was der Körper in dem Moment für notwendig ansieht, man isst.
Meistens reichlich, oft sogar zu viel. Es gibt also Argumente dafür, die Zeit zwischen den Mahlzeiten nicht allzu lang werden zu lassen.
Wie viel Pause zwischen den Mahlzeiten ist jetzt richtig?
Aber wie lange sollte die Zeit zwischen den Mahlzeiten denn nun sein? Das oben angeführte Argument könnte zu der Ansicht verleiten, man sollte möglichst oft essen, um den Heißhunger zu vermeiden.
Es wird ja auch von einigen Autoren mit genau diesem Argument empfohlen, fünf Mahlzeiten über den Tag zu essen. Tatsächlich tritt der Heißhunger aber nicht sofort auf, sondern erst nach einer gewissen Zeit, deren Dauer von mehreren Faktoren abhängt.
Wichtig ist aber vor allem, überhaupt Pausen zwischen den Mahlzeiten zu machen. Also längere Zeiten, in denen man nicht, also tatsächlich überhaupt nicht, isst.
Wenn man diese Pause zwischen den Mahlzeiten zu kurz wählt, dann isst man zu oft und damit meistens auch zu viel. Es ist also eine gute Idee, möglichst lange mit der nächsten Mahlzeit, mit dem nächsten Essen zu warten, einfach um nicht durch ständiges Essen zu viel zu sich zu nehmen.
Vor allem, wenn man in der Vergangenheit häufig zwischen den Mahlzeiten genascht oder Häppchen zu sich genommen hat, ist es eine gute Idee, die Pausen zwischen diesen Mahlzeiten zu vergrößern. Denn jedes Häppchen zählt mit in der Energiebilanz.
Wann es so weit ist, dass man die nächste Mahlzeit zu sich nehmen sollte, sagt einem der Körper. Durch einfachen Hunger. Dieses Signal sollte man ernst nehmen, damit es sich nicht zum Heißhunger auswächst, der dann alle guten Vorsätze zunichtemacht.
Wann der Hunger kommt, ist individuell verschieden, aber auch davon abhängig, was man zuletzt gegessen hatte und wie intensiv man sich in der Zwischenzeit betätigt hat. Es kann gut sein, dass der Hunger nach fünf Stunden kommt, es kann aber auch eher oder später sein.
Besser als auf die Uhr zu schauen ist also, auf den eigenen Körper zu hören, der am besten weiß, was gut für ihn ist. Manch einer wird erst wieder lernen müssen, wie sich Hunger anfühlt, aber das ist machbar.
